Alimentación saludable durante el embarazo

Qué puede comer y qué debe evitar para que usted y su bebé puedan prosperar.

Controle su aumento de peso
Si bien puede estar “comiendo por dos”, su cuerpo solo necesita alrededor de 300 calorías adicionales por día. Si antes del embarazo tenía un peso normal, durante el embarazo debe aumentar entre 25 y 35 libras. Las mujeres con sobrepeso deben aumentar menos de 25 libras.

Manténgase alejada de los alimentos riesgosos
Durante el embarazo, existe un mayor riesgo de que usted desarrolle listeriosis, una enfermedad transmitida por los alimentos y que puede resultar potencialmente mortal para su bebé. Para ayudar a prevenir la listeriosis, evite comer salchichas, embutidos y fiambres (a menos que los caliente muy bien justo antes de servirlos), leche sin pasteurizar, patés refrigerados, productos cárnicos para untar y mariscos ahumados, así como carne, huevos y productos del mar crudos o poco cocidos.

Evite el alcohol
Hay muchas investigaciones que demuestran que el consumo de alcohol durante el embarazo puede causar un aborto espontáneo, muerte fetal y una variedad de discapacidades físicas, conductuales e intelectuales de por vida, y que incluso el consumo ligero o moderado de alcohol puede afectar al feto en desarrollo. Es por esto que los médicos les aconsejan a las mujeres abstenerse de todo tipo de bebidas alcohólicas durante el embarazo.

Consuma los tipos correctos de pescado
No evite el pescado completamente por estar preocupada por el mercurio. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado son importantes en el desarrollo del cerebro de su bebé. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda que las mujeres embarazadas consuman de 8 a 12 onzas semanales de pescado con bajo contenido de mercurio (como camarones, abadejo, bacalao, tilapia y salmón). Para evitar el mercurio que se encuentra en algunas variedades, no consuma caballa, pez espada, pez azulejo ni tiburón, y limite su consumo de atún blanco a no más de 6 onzas por semana.

Haga que (casi) cada comida cuente
No es necesario que elimine por completo las golosinas de su dieta durante el embarazo. Aun así, su plan de alimentación general debe hacer énfasis en alimentos ricos en nutrientes como granos integrales, proteínas, frutas y vegetales, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables (aceite de oliva, nueces, aguacates).

Consuma comidas más pequeñas y frecuentes
En lugar de consumir tres comidas grandes, planifique de cuatro a seis comidas más pequeñas a lo largo del día. En los primeros meses del embarazo, esto puede ayudar a prevenir las náuseas. Las comidas más pequeñas también pueden ayudar a aliviar la acidez estomacal y el malestar que muchas mujeres sienten a medida que avanza su embarazo.

Limite el consumo de cafeína
Si bien no hay muchas investigaciones sobre los efectos adversos de la cafeína durante el embarazo, es mejor prevenir y evitar su consumo excesivo. Limite el consumo de cafeína a menos de 200 miligramos al día, lo que equivale a una taza de café de 12 onzas.

Fuentes:
Centros para el Control de Enfermedades
American College of Obstetricians and Gynecologists
American Pregnancy Association
U.S. National Library of Medicine/National Institutes of Health
Healthline

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